Cómo pueden los futbolistas amateur mejorar su rendimiento
Mejorar el rendimiento en el fútbol amateur no depende del talento natural en exclusiva, hay otros factores que los jugadores tienen que tener en cuenta, como un entrenamiento adecuado, una nutrición adecuada y una mentalidad positiva.
Entrenamiento físico y preparación
El entrenamiento físico es la base del rendimiento deportivo en cualquier disciplina. Para optimizarlo, hay que medir el nivel actual con pruebas de resistencia, fuerza y velocidad. Con estos datos y la ayuda de un preparador, se puede diseñar un plan de entrenamiento personalizado que combine sesiones de resistencia aeróbica, trabajo de fuerza y ejercicios de velocidad.
La resistencia aeróbica se entrena con carreras continuas de media y larga duración a ritmo moderado, mientras que el trabajo de fuerza debe incluir ejercicios con peso corporal, entrenamiento con cargas para aumentar la potencia de los movimientos. También hay que incorporar ejercicios de core para mejorar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones.
La velocidad y la potencia también son fundamentales en un futbolista de cualquier nivel. Con sprints cortos, con recuperación completa entre esfuerzo, y ejercicios pliométricos (saltos verticales y laterales) para activar el sistema neuromuscular. La periodización es fundamental: alternar fases de carga alta con fases de descanso o carga reducida, y emplear la recuperación activa tras sesiones muy intensas, con el fin de favorecer la circulación y la regeneración muscular.
La preparación técnica tampoco se puede descuidar. Combinar ejercicios técnicos con situaciones reales puede ayudar a simular la presión del partido y mejorar la toma de decisiones. El entrenamiento en espacios reducidos desarrolla la agilidad mental y la capacidad de reacción rápida. Asimismo, el trabajo en cancha grande te permite practicar la resistencia específica. Por último, es conveniente registrar el progreso semanal para ajustar la intensidad y el volumen de trabajo.
Nutrición, descanso y mentalidad
Una alimentación equilibrada es clave para rendir con regularidad. La dieta debe tener una correcta proporción de los macronutrientes más importantes: hidratos de carbono complejos antes de los entrenamientos o partidos para mantener el nivel de glucógeno, proteínas magras en la recuperación para reparar tejido muscular y grasas salduables para apoyar la función hormonal. En caso de detectar algún tipo de déficit, en la página española de HSN se pueden conseguir suplementos que compensen estas carencias.
El descanso es tan importante como el entrenamiento. Dormir entre siete y nueve horas por noche favorece la recuperación física y mental, la síntesis proteica y el equilibrio hormonal. Si hay tiempo, una siesta corta después del entrenamiento ayuda a la recuperación neuromuscular. Evitar los estimulantes y las pantallas antes de dormir también es importante para mejorar el descanso.
La mentalidad también es muy importante. Fijarse objetivos a corto y largo plazo, ejercicios de visualización antes del partido, trabajar la concentración y la gestión de estrés… pueden ser detalles que lleven a un futbolista de los niveles más bajos del fútbol español a dar su mejor versión. Además, fomentar un buen ambiente de equipo puede ayudar a potenciar la motivación individual y mejorar el rendimiento global de la plantilla.
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